Confira sete vegetais com mais vitamina C do que uma laranja

A vitamina C é famosa por fortalecer o sistema imunológico, mas seus benefícios vão muito além disso. “Apesar de ser lembrada principalmente por reforçar a imunidade, a vitamina C tem muitas outras funções essenciais no corpo”, afirma Jess DeGore, nutricionista especializada em diabetes, ao site Real Simple. Um dos principais motivos para essa potência está em suas propriedades antioxidantes. “Ela é um antioxidante poderoso, ou seja, ajuda a proteger as células contra os danos causados por estresse, má alimentação, poluição e todos os desafios da vida moderna”, explica a nutricionista Alix Turoff. Além disso, a vitamina C é fundamental para a produção de colágeno — substância essencial para manter a pele firme, as articulações saudáveis e os tecidos fortes. “Ela não só deixa a pele mais bonita, como também contribui para a cicatrização de feridas e a resistência dos tecidos do corpo”, diz DeGore. Outro benefício importante é a melhora na absorção de nutrientes. A vitamina C ajuda o organismo a absorver melhor o ferro não-heme — o tipo presente em vegetais. “Como o ferro de origem vegetal é menos absorvido que o de origem animal, consumir alimentos ricos em vitamina C junto com esses vegetais potencializa a absorção”, explica Turoff. Essa dica é valiosa para vegetarianos, veganos e pessoas com anemia por deficiência de ferro. E os benefícios não param por aí: a vitamina C também tem impacto direto no cérebro. “Ela participa da produção de neurotransmissores, o que influencia diretamente o humor, a energia e a capacidade de concentração”, completa Turoff. Quanto consumir por dia? De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, mulheres adultas devem consumir pelo menos 75 mg de vitamina C por dia, e homens, 90 mg. Uma laranja pequena, por exemplo, tem cerca de 50 mg da vitamina. Mas ela não é a única fonte poderosa. Confira alguns vegetais que têm ainda mais vitamina C que a laranja: Pimentão vermelho – 118 mg por 1 xícara (fatiado cru), Brócolis cozido – 102 mg por 1 xícara. Couve crua – 93 mg a cada 100 g (cerca de 1,5 a 2 xícaras), Couve-de-bruxelas crua – 75 mg por 1 xícara, Pimentão (colorido) – 108 mg por 1/2 xícara picada, crua, Nabo-repolho (rutabaga) – 84 mg por 1 xícara crua, Espinafre cozido – 60 mg por 3/4 de xícara 

Descubra 10 vegetais ricos em proteínas para enriquecer suas refeições

Para preparar uma refeição nutritiva e satisfatória, é essencial incluir alimentos ricos em proteínas. Embora seja amplamente conhecido que carnes, leite e queijos são fontes importantes desse nutriente, muitas pessoas não sabem que vegetais também podem ser boas opções. Christine Byrne, uma nutricionista citada pela revista Self, listou exemplos de vegetais ricos em proteína: Couves-de-bruxelas: Uma xícara geralmente possui entre 4 e 6 gramas de proteína. Ervilhas: Meia xícara tem cerca de 4 gramas de proteína. Alcachofra: Uma alcachofra média pode conter cerca de 4 gramas de proteína.Abacate: Um abacate médio oferece entre 3 e 4 gramas de proteína. Espinafre: Meia xícara possui de 3 a 4 gramas de proteína. Batata: Uma batata média cozida tem em torno de 4 gramas de proteína. Soja Verde: Meia xícara contém cerca de 9 gramas de proteína. Cogumelos: Meia xícara oferece aproximadamente 3 gramas de proteína. Milho: Uma espiga média ou meia xícara de milho congelado ou enlatado possui cerca de 3 gramas de proteína. Couve verde: Uma xícara contém aproximadamente 3 gramas de proteína. Embora essas opções não sejam suficientes para atingir a quantidade diária recomendada de proteínas, podem ser um complemento valioso para enriquecer suas refeições com mais alguns gramas desse importante nutriente, explica Christine Byrne. 

Cinco óleos vegetais que faz bem à saúde

São várias as opções de óleos disponíveis no mercado. Óleo de coco, azeite, de abacate, de semente de uva, de canola, de girassol, de amendoim, de gergelim... qual a melhor opção para cada momento? Para escolher o ideal, é essencial conhecer suas aplicações nutricionais e de sabor. O site Consumer Reports explica que é a composição dos diferentes tipos de gordura que fazem de cada óleo monoinsaturado, poliinsaturado ou saturado. É isto que importa é que varia drasticamente de óleo para óleo”. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas estão associadas a baixo risco de obesidade, problemas cardiovasculares ou enfartes. São as chamadas ‘gorduras boas’, e podem ser encontradas em nozes, sementes e óleos de plantas. Já as gorduras saturadas, como a manteiga ou o óleo de coco (aquelas que endurecem com o frio), não devem ser usadas indiscriminadamente. Seu uso vai depender das quantidades e tipo de processo na cozinha. Quando a cocção atinge elevados níveis de temperatura, deve-se preferir um óleo que ‘queime’ somente quando atingir temperaturas elevadas, como o óleo de coco, que não perde as suas propriedades quando exposto ao calor, como acontece com o azeite, por exemplo. Já para pratos mais neutros ou para temperar alimentos, o ideal é optar por óleos com sabor mais forte.